Plyometric สำหรับกำลังและการระเบิด

แบบฝึกหัด plyometric คืออะไรและจะใช้อย่างไรเพื่อพัฒนาพลังสูงสุดในกีฬาต่อสู้?

Plyometrics เดิมเป็นเทคนิคกีฬาโดยใช้วิธีการกระแทก ในความหมายสมัยใหม่ การฝึกกระโดด นักกีฬาใช้ Plyometrics เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา ซึ่งต้องใช้ความเร็ว ความรวดเร็ว และกำลัง ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและระเบิดได้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความว่องไว แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนากำลังสูงสุดในระยะเวลาที่น้อยที่สุด

ประโยชน์ของการฝึกพลัยโอเมตริก

การฝึกพลัยโอเมตริกช่วยเพิ่มความสามารถของนักกีฬาในการออกแรงมากขึ้น เร็วขึ้น ความสามารถในการสร้างกำลังสูงสุดนี้สามารถเปลี่ยนเป็นพลังเฉพาะด้านกีฬาในกีฬา เช่น ศิลปะการต่อสู้ ฟุตบอล เทนนิส บาสเก็ตบอล และกรีฑา สิ่งนี้ทำได้โดยการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกที่กระตุ้นความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซ้ำแล้วซ้ำเล่าด้วยการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบกีฬาที่เลือก

• Plyometrics ฝึกนักกีฬาให้ใช้กำลังที่กำหนดไว้ในช่วงเวลาที่สั้นที่สุด
• มันแปลงกำลังสูงสุดเป็นการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ทรงพลัง และระเบิดได้
• การเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกหรือการฝึกซ้อม ถูกใช้เป็นกำลังเฉพาะของกีฬาโดยเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวของกีฬา ซึ่งช่วยให้นักกีฬาวิ่งเร็วขึ้น ตีหนักขึ้น ขว้างได้ไกลขึ้น ตอบสนองเร็วขึ้น เป็นต้น

วิธีช็อตของโซเวียต 1950

ชื่อ "plyometrics" มีอายุย้อนไปถึงปี 1950 และเริ่มต้นโดย Yuri Verkhoshansky โค้ชชาวรัสเซียที่ผันตัวมาเป็นนักวิจัยเมื่อเขาเริ่มใช้ 'การกระโดดเชิงลึก'

การฝึกกระโดดอย่างเข้มข้นเหล่านี้ได้กลายเป็นองค์ประกอบสำคัญในความสำเร็จของนักกีฬาโซเวียต

แนวทางการฝึกอบรมของสหภาพโซเวียต คือ "วิธีการช็อก" ที่พัฒนาโดยศาสตราจารย์ยูริ เวอร์โคชานสกี และความพยายามร่วมกันของพวกเขาได้นำคำว่า "พลีโอเมตริก" มาใช้อย่างแพร่หลายในสหรัฐอเมริกาและหลังจากนั้น

Shock Method ได้รับการตั้งชื่อตามนี้เนื่องจากแรงตึงของกล้ามเนื้อแบบบังคับที่แหลมคม ซึ่งเริ่มต้นจากการกระแทกของร่างกาย (การชนกัน) กับวัตถุภายนอก (เช่น พื้นดิน)

โค้ชหลายคนได้รวมการฝึกประเภทนี้ไว้ในโปรแกรมของนักกีฬาด้วยความสำเร็จอย่างมากในการปรับปรุงทั้งพลังและความแข็งแกร่ง

มันทำงานอย่างไร?

พื้นฐานของการกระทำ plyometric คือการสะท้อนการยืดซึ่งมา จาก ไขสันหลัง จุดประสงค์หลักของการสะท้อนนี้คือการจำกัดการยืดของกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการยืดออกมากเกินไป การดำเนินการ plyometric ดำเนินการตามการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อเนื่องจากการยืดตัวอย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริง เมื่อมีโอกาสยืดออกหรือตึงเกินไป ตัวรับจะส่งแรงกระตุ้นของเส้นประสาทโพรไบโอเซพทีฟไปยังไขสันหลัง แรงกระตุ้นเหล่านี้จะส่งกลับไปยังตัวรับ ส่งผลให้เกิดผลยับยั้งที่ป้องกันไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อยืดออกไปอีก และเริ่มการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัด Plyometric ขึ้นอยู่กับกลไกประสาทที่ซับซ้อน

ดังนั้นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจึงขึ้นอยู่กับ กลไก ทาง ประสาท ที่ซับซ้อน การปรับตัวของระบบประสาทของนักกีฬาเกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่ความแข็งแกร่งและพลังที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึกกีฬา อันที่จริง ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้จากการดัดแปลงทางประสาทโดยไม่เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

เมื่อใช้เทคนิคพลัยโอเมตริก จะเกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ซึ่งส่งผลให้การเคลื่อนไหวเร็วขึ้นและมีพลังมากขึ้น ระบบประสาทส่วนกลางควบคุมระดับของแรงที่เกิดจากกล้ามเนื้อโดยการเปลี่ยนกิจกรรมของหน่วยมอเตอร์ของกล้ามเนื้อ เมื่อจำเป็นต้องสร้างแรงในระดับที่สูงขึ้น จะมีหน่วยมอเตอร์เข้ามาเกี่ยวข้องมากขึ้นและทำงานเร็วขึ้น ในสถานการณ์นี้ การปรับปรุงผลการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจที่ได้รับหลังจากโปรแกรมการฝึกอบรมบ่งชี้สามสิ่ง ได้แก่ มีการใช้งานหน่วยมอเตอร์มากขึ้น หน่วยมอเตอร์ทำงานด้วยความเร็วสูงขึ้น หรือเกิดปฏิกิริยาร่วมกันบางอย่างขึ้น ประโยชน์ของการฝึกพลัยโอเมตริก ได้แก่ การกระตุ้นหน่วยมอเตอร์ที่เร็ว และที่สำคัญกว่านั้น คือ การเพิ่มความเร็ว

การหดตัวของพลัยโอเมตริกเกี่ยวข้องกับสามขั้นตอนติดต่อกัน

1. ระยะนอกรีต – การเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
2. ระยะการตัดจำหน่าย – ระยะพักระยะสั้น
3. Concentric Phase – การเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง

โหลด plyometrics

กระโดดแนวตั้งพร้อมดัมเบลล์ 15 กก. สองตัวที่ถือไว้เหนือไหล่

บางครั้งการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจะมีการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ในกรณีเช่นนี้ จะเรียกว่า Load plyometrics หรือการกระโดดแบบถ่วงน้ำหนัก น้ำหนักถือหรือสวมใส่ อาจอยู่ในรูปแบบของบาร์เบลล์ บาร์กับดัก ดัมเบล หรือเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกคือเพิ่มแรงโดยรวมในการออกกำลังกาย นี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในเชิงบวกของการออกกำลังกายและเพิ่มขึ้นต่อไป

การฝึกอบรมพลัยโอเมตริกสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมนี้จะใช้ได้ผลดีสำหรับผู้ที่เคยลองใช้ plyometrics แต่ไม่เคยฝึกฝนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

เลือกแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก 1-3 ครั้งสำหรับรอบการฝึกหนึ่งรอบ ซึ่งจะใช้เวลา 4-6 สัปดาห์

ในขั้นตอนนี้ การกระโดดสูงและกระโดดไกลเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น

พยายามอย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ชุดกระโดดควรแบ่งออกเป็นชุดละไม่เกิน 3 ชุด 3-7 ครั้ง

สำหรับท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม (เช่น กระโดดกล่อง) ให้เริ่มจากความสูงต่ำๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก

นี่คือท่า plyo อื่น ๆ ที่คุณสามารถลองและรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ

• ป๊อปหมอบ

เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างของสะโพก และทำหมอบโดยส่งสะโพกไปข้างหลัง งอเข่าทั้งสองข้าง แล้วเอาฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก

• กระโดดหมอบแยก

ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังพุ่งไปข้างหน้าแล้วกระโดดเล็กน้อย

• ย้อนกลับ Lunge ไปที่ Knee-Up Jump

ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวา ดันฝ่าเท้าเพื่อกระโดดให้สูงที่สุด ดันเข่าขวาเข้าหาหน้าอก

• Tuck Jump

ในขณะที่คุณกระโดด ให้กล้ามหน้าท้องและดันหัวเข่าไปทางปลายแขน

• Skater Hop

ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ยกขาขวาขึ้นแล้วกระโดดไปทางขวา ให้ขาซ้ายของคุณเหยียดตรงและปฏิบัติตาม

• เบอร์ปี
• กระโดดกล่อง
• Deadlift ขาเดียวเพื่อกระโดด

ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายและในขณะที่งอเข่าซ้ายเล็กน้อย ให้พับสะโพกและเอนลำตัวไปข้างหน้า เหยียดขาขวาไปข้างหลัง งอเข่าและนิ้วเท้าชี้ลงไปที่พื้น

• Hands-Release Push-Up

ดันฝ่ามือของคุณเพื่อเหยียดแขนและยกฝ่ามือทั้งสองขึ้นจากพื้นหลายนิ้ว

• Burpee Into Tuck Jump

อุปกรณ์มวยไทยใน SUPER EXPORT SHOP

อุปกรณ์มวยไทยหาซื้อได้ใน SUPER EXPORT SHOP SUPER EXPORT SHOP เสนอความสามารถในการกรองผลิตภัณฑ์ตามราคาและผู้ขายเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะสม คุณสามารถซื้อเฮดการ์ด สนับแข้ง นวมชกมวย และอุปกรณ์ป้องกันอื่นๆ ได้จากร้านค้าออนไลน์ของเรา จัดส่งทั่วโลก 2-5 วัน ราคาโรงงาน. หุ้นที่ใหญ่ที่สุดในเอเชีย คุณภาพไทย

superexportshop.org

แหล่งที่มา

• Bosco, C. และ Komi, PV 1980 อิทธิพลของแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวตอบโต้ในการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ในชีวกลศาสตร์ VIIการดำเนินการ 129-35 บัลติมอร์: สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยพาร์ค.
• Schmidtbleicher, D. 1984. Sportliches krafttraining. เบอร์ลิน: Jung, Haltong และ Bewegung bei Menchen